Projeto: Bum Bum durinho

Boa tarde meninas,
como estão?

Eu, com ajuda novamente do meu treinador, Carlos Florindo, preparei 5 top exercícios, para deixar seu bum bum durinho. A maioria deles, também pega um pouco de posterior de coxa, mas o foco principal são os glúteos. A baixo, mostro a foto a posição inicial do exercício, em seguida a posição final.  Acompanhe:

• 1) Quatro apoios com pernas estendidas:

Braços e joelhos apoiados no colchonete. Estender e erguer a perna, até que ela fique alinhada com a coluna.
Principal músculo trabalhado: posterior de glúteo.
Fazer: 3 séries com 15 repetições. Com a perna esquerda e direita.

 

 

• 2) Quatro apoios com flexão de joelho:

Braços e joelhos apoiados no colchonete (mesma posição inicial do primeiro exercício). Erguer a perna com o joelho flexionado, até que a coxa se alinhe a coluna.

Principal músculo trabalhado: posterior de glúteo.

Fazer: 3 séries com 15 repetições. Com a perna esquerda e direita

 

 



 

 

• 3) Elevação lateral com perna estendida:

De lado, coluna reta e alinhada. Erguer a perna e voltar.

Principal músculo trabalhado: lateral de glúteo.

Fazer: 3 séries de 15 repetições. Lado esquerdo e direito.

 

 







• 4) Ponte:

Deitada, coluna apoiada no chão. Elevar o quadril até alinhar com a coluna e voltar. Preste atenção, contraia bem o abdômen e concentre o movimento nas pernas, para não prejudicar a coluna.
Principal músculo trabalhado: posterior de glúteo.
Fazer: 3 séries de 15 repetições.

 



• 5) Afundo segurando na barra:

Agachar com uma perna, até que ela a coxa se alinhe. Concentrar o peso na perna que estiver fazendo o movimento.
Principal músculo trabalhado: posterior de glúteo e coxa.
Fazer: 3 séries de 15 repetições. Perna esquerda e perna direita.

 



Agradecimento ao meu treinador Carlos Florindo.

 

 

Espero que gostem.

Um beijão e exercitem-se sempre!